¿Es el ayuno intermitente la mejor herramienta para perder grasa?

El ayuno intermitente (AI) se ha consolidado como una estrategia nutricional recurrente en el ámbito clínico y científico para la pérdida de peso y mejora de la salud metabólica.

Existen diferentes modalidades: ayuno en días alternos ("alternate day fasting"), alimentación con restricción de tiempo (por ejemplo, 16:8), ayuno completo o modificado, y variantes como el método 5:2 y el reciente 4:3.

La popularidad del AI responde a estudios que analizan no solo sus efectos sobre el peso corporal, sino también su impacto sobre marcadores metabólicos y factores de riesgo cardiometabólico.

Por ejemplo, un metaanálisis de 99 estudios publicado en The BMJ ha comparado el efecto de diferentes estrategias de ayuno intermitente y la restricción calórica continua en adultos con sobrepeso, obesidad o condiciones de salud relacionadas.​

• Resultados principales: todas las estrategias de AI y la restricción calórica mostraron una reducción significativa de peso respecto a dietas ad-libitum.

• Ayuno en días alternos (ADA): Esta modalidad demostró una superioridad ligera (–1,3 kg de media) frente a la restricción calórica continua y, además, reducciones mayores en cintura, colesterol total, triglicéridos y marcadores inflamatorios, aunque la diferencia es modesta.

Un estudio con seguimiento de 12 meses, comparando el ayuno intermitente 4:3 (tres días de restricción energética por semana) frente a una restricción calórica diaria, evidenció que el grupo AI experimentó una mayor pérdida de peso: una media de –7,7 kg vs –4,8 kg, y mayor porcentaje de participantes con una reducción igual o superior al 5% del peso corporal (58% vs 47%).

¿A qué se debe esto? A la facilidad y a la adherencia. Los pacientes estuvieron más cómodos con días concretos de "dieta" frente a aquellos que hacían "dieta" todos los días. Estos últimos comprometieron más la restricción calórica.

Se ha fortalecido la evidencia de que el AI—especialmente en días alternos—no solo reduce el peso sino que mejora parámetros cardiometabólicos: presión arterial, colesterol total y triglicéridos.

Estudios adicionales destacan mejoras en memoria, atención y control inhibitorio en personas con obesidad, asociadas a la remodelación de la microbiota y reducción de inflamación sistémica.

La evidencia científica consolida al ayuno intermitente como una estrategia efectiva para la pérdida de peso, equiparable en resultados a las dietas de restricción calórica tradicional, especialmente en el corto-medio plazo.

El ayuno en días alternos (ADA y 4:3) parece ofrecer ventajas adicionales en reducción de peso corporal y mejora de parámetros cardiometabólicos y cognitivos, aunque las diferencias son modestas.

¿Por qué funciona? Básicamente porque comes menos. Esto es una realidad, por lo que si estás cómodo con este método, es igual de válido como cualquier otro. Si tu vida es mejor desayunando y cenando, adelante; estructurando bien tu alimentación y tu actividad física y entrenamiento, puedes obtener los mismos resultados.

En definitiva, el AI se posiciona como una herramienta nutricional válida, pero no superior de forma sustancial a la restricción calórica clásica.

BIBLIOGRAFÍA:

• Zhang Q, et al. Intermittent Fasting versus Continuous Calorie Restriction: Which Is Better for Weight Loss? Nutrients. 2022 Apr 24;14(9):1781.

• Hua Z, et al. Intermittent fasting for weight management and metabolic health: An updated comprehensive umbrella review of health outcomes. Diabetes Obes Metab. 2025 Feb;27(2):920-932.

• "Intermittent fasting strategies and their effects on body weight and other outcomes: systematic review and meta-analysis of randomised trials." The BMJ, 389, bmj-2024-082007.