Crononutrición, ayunar y ritmos circadianos
¿Cuán importante es cenar o no cenar?
6/23/20262 min read
Existe un libro maravilloso que habla de manera sencilla y muy práctica sobre cronobiología, el estudio de los ritmos circadianos, ultradianos e infradianos que sufren todos los sistemas de nuestro cuerpo.
El libro en cuestión (Cronobiología: una guía para descubrir tu reloj biológico) ha sido escrito por una de las mayores eminencias sobre este tema, el Doctor Juan Antonio Madrid y en breves pero ilustradas páginas ofrece todo un paseo por la biología de los ritmos de nuestro cuerpo.
La cronobiología es una ciencia bastante novedosa pero que actualmente está en pleno auge de estudio. Y con razón. Pongamos un ejemplo.
La melatonina, hormona que se sintetiza por la noche para ayudarnos a dormir, digamos que "compite" con la insulina, la hormona que favorece la entrada de glucosa en los tejidos.
Si cenamos muy tarde, cuando estamos secretando melatonina de forma natural, no tendremos tan buena tolerancia a los hidratos de carbono.
Además, la sensibilidad a la insulina es mayor en horas de luz y va decayendo hasta alcanzar un mínimo por la madrugada. Es decir, la resistencia a la insulina es máxima sobre las 02:00 am. Mal momento para un mojito con azúcar y gominolas.
Pero vayamos más allá.
Las personas que sufren de DM2 presentan unos ritmos biológicos de secreción de insulina alterados: y es que estas personas pueden llegar a ser más tolerantes al hidrato de carbono por la noche que por el día. Esto desemboca en el clásico fenómeno del amanecer.
Esta es una de las razones por las que los profesionales de la salud deberíamos recomendar cenar pronto, idealmente en horas de luz. Estas horas de luz son las que el cuerpo mejor asimila los carbohidratos. Según avanza la noche y con ello la oscuridad, la resistencia a la insulina va aumentando.
Cenar antes mejora la glucemia si lo comparamos con cenar más tarde.
De igual modo, cuando hablamos de ayuno intermitente, el mejor protocolo es el que se salta la cena.
¿La cena es mala?
"Desayuna como un rey, come como príncipe, cena como un mendigo".
No, la cena no es mala. Es una comida más y de hecho, culturalmente suele ser la ingesta en la que nos reunimos con los nuestros, hablamos, hacemos piña y nos ponemos al día.
Pero ese dicho alberga una verdad escondida y es que las comidas más "pesadas" sí que es buena idea hacerlas por el día, ya que nuestro cuerpo está diseñado para alimentarse en horas de luz, especialmente por la mañana-medio día.
Y esto coincide con los picos de actividad física y de ejercicio; si nos fijamos en las pocas tribus ancestrales que aun quedan, observamos que estos picos de actividad también suelen ser mayores por la mañana.
Haciendo ayunos, ofrece más interés metabólico el saltarse la cena que el saltarse el desayuno. Digamos que, evolutivamente (por tanto, biológicamente) tiene más sentido.
Por otro lado, recordemos que crononutrición no es ayunar. Cenar antes y desayunar más tarde es algo que deberíamos hacer todos; dejar un reposo nocturno apropiado para favorecer todos los procesos regenerativos que ofrece el sueño y el descanso nocturno es una prioridad a la que todos deberíamos hacer por acercarnos.
Si queréis aprender cosas bastante chulas sobre el área de la cronobiología, os invito a leer el libro.
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